大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于一周高蛋白减肥食谱的问题,于是小编就整理了2个相关介绍一周高蛋白减肥食谱的解答,让我们一起看看吧。
健身减肥减脂肪每天就吃西兰花鸡蛋豆腐可以吗?
减脂期间,减少食物热量,让身体消耗热量和摄入热量之间形成热量缺口,确实可以非常有效的减脂,但是摄入热量不能过低,不能过度节食,摄入热量和基础代谢量最好基本平衡,再加上适量的运动,才能健康减脂。否则过度节食,虽然瘦的很快,但更容易反弹,反弹后要想再减脂,会更加困难。
日常三餐中主食提供的热量大约占50%,蛋白质占大约35%,脂肪占大约15%,减脂期间减少主食热量占比,增加蛋白质热量占比,控制脂肪热量占比。比如主食热量降低到30%,蛋白质热量提高到60%,脂肪控制在10%以内,而且要以植物脂肪为主。蛋白质类主要从肉蛋奶和豆制品中摄取,豆制品中不能吃腐竹,因为腐竹热量太高。每天一到两个鸡蛋,两三袋牛奶,再加上适量的肉类。
也就是说主食还是要吃,可以多吃粗粮,玉米、燕麦、糙米、地瓜、土豆都可以。蔬菜中多吃富含膳食纤维的根茎类蔬菜,西蓝花、海带、芹菜、胡萝卜、生菜、白菜等,肉类中多白肉,尤其是鸡胸肉、鱼虾等,红肉中多吃牛肉,要吃吃纯瘦肉,不要吃肥牛、肥羊、猪五花肉等含脂肪较多的肉。水果中多吃富含膳食纤维的水果,番石榴、苹果和西红柿。每一两周可以安排一次欺骗餐,某一顿稍微多吃一点,并不影响减肥,但不能太放纵,吃太多。平时不能吃油炸食品,不能喝饮料,可以喝一点无糖饮料,零食也要控制,很多人就是因为零食吃的太多才胖的,平时每天30-50克干果,减脂期间尽量控制干果数量。
此外,还要多吃富含维生素C和B的食物,维生素C有利于促进体内肉碱分泌,有利于减脂。还可以每天喝两杯左右纯黑咖啡以促进肾上腺素分泌,不能喝速溶咖啡。
除了调节饮食结构,还要多做器械锻炼和有氧运动。器械锻炼主要用于增肌或者维持肌肉量,以维持基础代谢量不降低,有氧运动主要负责减脂。器械锻炼知识30分钟,最好45-60分钟,最长90分钟,有氧运动45-60分钟,具体还要根据个人身体情况决定。
什么是低碳食谱一周三餐?
荐:尽量选择生姜、葱、蒜、辣椒、胡椒、八角、桂皮、洋葱、迷迭香等天然调味料;
可用:盐、酱油、醋等可用;
不用:勾芡淀粉、糖;豆瓣酱、[_a***_]酱、番茄酱、辣椒酱、耗油等加工酱料尽量不用;
接下来一起来看看低碳三餐常见食谱:
低碳早餐
低碳早餐拒绝传统的包子、稀饭、油条、豆浆;选择好的脂肪、蛋白质和膳食纤维,不饿也可以不吃,保持轻断食。也可以偶尔用亚麻籽粉 椰子面粉 洋车前子粉等生酮面粉做「生酮面包」。
低碳食谱是指将碳水化合物的摄入量控制在总能量的20%以下,而将蛋白质和脂肪的摄入量提高的一种饮食方式。低碳食谱可以帮助减肥、控制血糖、改善心脏健康等。
低碳食谱一周三餐的具体搭配如下:
早餐
鸡蛋、牛奶、坚果、水果
燕麦、牛奶、水果
肉类、蔬菜、水果
鱼类、蔬菜、水果
肉类、蔬菜
到此,以上就是小编对于一周高蛋白减肥食谱的问题就介绍到这了,希望介绍关于一周高蛋白减肥食谱的2点解答对大家有用。