如何又快又有成效的减肥?
又快又有成效的减肥就是靠运动还有适当的控制饮食。但不建议快速减肥,要循序渐进,如果太快减脂,对身体有所伤害,而且一旦停下来,反弹会更大。
要想减肥,运动是最科学的方法。如果你以前不运动,你可以从现在开始天天运动,挑一项适合自己的运动,像跑步,跳绳,晃呼啦圈,骑自行车,爬楼梯等都是很好的有氧运动。每天每次运动必须超过30分钟,因为有氧运动必须达到30分钟才能燃烧脂肪,达到减脂瘦身效果,如果不到30分钟,消耗的只是糖分和水份,减脂效果不大。如果你想见效快,可以加大运动量,但不要太大,以免造成关节伤害,或过度疲劳。
想要减肥,除了每天做40分钟的有氧运动,还要结合一些无氧运动,效果更好。无氧运动主要是力量训练。你可以针对腰腹部,每天做100个仰卧起坐或俯卧撑,针对臀部可以每天做负重深蹲100个,使臀部肌肉更紧实。
想要达到塑身效果,除了上述的运动,在饮食上也要稍微注意一些,不要吃太多,每餐吃7、8分饱就可以,多吃蔬菜水果易消化的食物,少吃肉类,防止脂肪堆积。
迈开腿,管住嘴,只要你长期坚持,不三天打鱼两天晒网,功夫不负有心人,最后,你一定会练到身材更完美,更健康的自己。加油!
通过调整饮食结构和运动***就可以达到又快又有成效的减肥。想快速减肥首先要满足2个条件,第一个就是消耗量大于摄入量,第二个就是减少脂肪比,增加肌肉比,达到这2个条件就能达到快速瘦身的效果。
要想做到消耗量大于摄入量,就要从饮食入手。通过控制饮食就能达到消耗量大于摄入量的效果。
1,每天减少500卡的热量摄入量。
每天减少500卡,一个月就能减少15000卡的热量。通过减少糖分食物摄入量,即减少主食和水果的摄入量,主食每餐减少四分之一的摄入量,水果每天保持200克即可。燃烧一公斤脂肪需要消耗7700卡的热量,那么通过控制饮食一个月就能减少约4斤的纯脂肪。
2,增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质,既能提升代谢又能增加饱腹感,同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物,如鱼虾肉,鸡胸肉,鸡蛋,豆制品,牛奶,牛肉等食物。每天食用多少蛋白质,根据每千克体重需要1克蛋白质来计算,***如你体重为70千克,那么每天食用70克蛋白质即可。
3,少量多餐,每餐吃7分饱。
少量多餐即早午晚三餐加两餐之间的加餐,通过这样的饮食结构,既能增加饱腹感,又能减少摄入量。
“快”意味着在很短的时间创造了一个很大的热量缺口;
“有成效”意味着体重稳定,在很长的一段时间内不易反弹。
但是,我们可以通过饮食结构的调整,略微控制一下热量,外加少量的运动,来创造一个大小合适的热量缺口,这样的减肥速度适中。
同时因为改变不大,所以这种减肥方案更加容易的一直持续下去,所以减肥成绩也更加的容易保持住,也就是题主所说的“更有效”。
您可以这样来做:
调整饮食结构的目的是为了保证身体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分的摄入,满足身体对这些营养的基本需求。
最科学的依据当然是中国营养学会发布的2016年版的《食物金字塔》。
一.基础代谢减肥法,用体脂秤计算出自己的[_a***_],然后用app(我个人用的薄荷)计算每次摄入的食物等卡路里,也记录每一次运动计算出卡路里消耗,每日的摄入稍低于自己的基础代谢率➕消耗,慢慢就会瘦下来.
二.辟谷减肥法,一周选择一天,除了摄入谁牛奶以外不摄入其他食物,给机体一个缓冲,这种方法适合于BMI大于22的人,低于22不建议使用.
三.饮食中注意红肉的摄入,比如牛羊肉等,优质蛋白的摄入,如果鸡蛋、牛奶、鱼虾等,水果等摄入关注新鲜和低糖,控制碳水化合物的摄入分量.
四.多运动,寻找自己喜欢的运动方式,毕竟坚持最重要,如果比较宅,不喜欢运动,有时间拜拜手,抬抬腿,散散步都是不错的选择,实在不行家务活也是不错的,如果在乎效率,推荐在网上下载软件跟着运动,我个人用的keep,十几分钟就暴汗,很高效.
五.不要熬夜,熬夜会影响内分泌,会导致肥胖,同理也不要压力太大,同样是会内分泌紊乱,
只需要你有毅力即可,我就是这样减肥的。断碳水,断糖,少油。每天早上一个鸡蛋白,半个猕猴桃,中午三片三文鱼,半个猕猴桃,晚上一个苹果。就这样我持续了两个月减了三十斤,我没饿死,就是大姨妈不来了,两个月后我去医院吃药调理好了。两个月后我开始正常的减脂餐,不是正常人吃饭哦,是正常减脂餐而已。仍然坚持低脂低热高蛋白的原则,给一天的例子。早上五个鸡蛋白,一个玉米一个香蕉少量坚果。中午六两牛肉或者基围虾炒意面或是煮荞麦面,一份青菜1⃣️个猕猴桃。晚上一个苹果,两年多了至今,从第一次节食那一天开始至今每天力量训练加有氧重未间断。生理期就是我的休息日。
有没有适合十一岁孩子的减肥方式?
所有的减肥方式,都是一个原则,吃的能量 低于 消耗的能量。说简单点,少吃多运动。
运动这个,家长陪伴吧,孩子自己的自制力差,很难坚持的下来,所以最好是家长和孩子一起坚持某项运动。运动要长期坚持才行,频率可以选择一周三次,或者更多。
饮食上,少油少盐是关键。一日三餐,早餐一定要吃好,晚餐要适当少吃一些。做饭的时候,注意营养搭配,荤素搭配,让孩子少吃油炸食品。各种零食,各种饮料扥等。但是一般小孩子都喜欢吃这些食物,需要慢慢改善孩子的口味。
肉类,以鱼肉、虾类、牛羊肉为主,减少猪肉的摄入量,尤其是肥肉。蔬菜和水果,种类齐全,越多越好。参考膳食宝塔搭配一日三餐,对于全家健康都有好处。
减肥是一件长期坚持的事情,不可过急,不建议使用药物,会损坏身体健康。