坚持跑步能减肥吗?
当然可以,只要是运动并且可以坚持,要然后比较当然可以达到减肥的效果,而且这种跑步减肥还是比较健康比较随时随地能做到的一种减肥方式同时建议要合理的控制饮食,以水果蔬菜为主,坚持用跑步锻炼,然后适当的提高强度来增强对体质的消耗,也补充蛋白质平时
跑步每公里配速多少燃烧脂肪最好?
慢跑减脂最佳配速是半小时4-5公里。前些日子我也一直在进行慢跑,每半个小时5公里,身体素质提高了许多。
1、磷酸原系统(ATP-CP系统):无氧代谢。它的特点是能量产生快、持续时间短且不需要氧气。短跑、跳跃、举重等运动只能依靠这个系统。
2、糖酵解系统:无氧代谢。在运动过程中,骨骼肌糖原或葡萄糖可以在无氧条件下酵解,释放肌肉运动所需的能量。该系统的特点是供能速度快,最长可持续时间约为一分钟。400米跑步、100米游泳等运动项目主要基于此系统。
3、有氧氧化系统:有氧代谢。在运动过程中,糖、脂肪和蛋白质在细胞内被完全氧化,释放出能量,耐力运动基本都用这个系统。
换算过来配速大概是4分17秒,每次跑8-10km,一周3-4次,隔天跑,减肥效果也可以,但是有个很严重的问题,那就是如果每次都保持这个速度户外跑的话,经常会伴随肌肉酸痛和身体的不适,而且减脂效果并不是特别明显平均速度一般有14公里每小时最好。因为跑太快伤膝盖,所以对此有所担心。想请问各位以减脂为目的的跑步是以高速短时间为好还是低速长时间为好?
1、你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式,最大心率常用的三种测量方式:一是用公式计算,对于普通人来说,最大心率=208-0.7*年龄,肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5*年龄;
二是可以自主测量,佩戴可以测量心率的装备,全力奔跑冲刺,直至完全跑不动,记录下这之间心率的最大数。要注意的是,这种测量方式有一定的危险性,适合运动能力较强的人,且要有其他人在场。
三是可以用运动专用的心率表或心率带,现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装,也有运动 app 支持蓝牙心率带。
通过以上方式计算出自己的最大心率后,跑友就可以得出自己的最理想心率:即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右,就是你最适合减脂的配速了。
2、给跑友们提几个提高跑步燃脂效率的小建议:跑步过程中尽可能不间断,即便是放慢速度,也不要停下来或者走;热身和拉伸千万不能忽视,不然可能就白跑啦;日常的饮食控制要坚持,一次的放纵不是多跑几公里就可以弥补回来的;不要过分追求速度,身体的反应最重要,不要给身体太大的压力,循序渐进,慢慢进步。
最好用心率来衡量
每个人的身体状况都不一样。同样的配速别人跑起来轻轻松松,而你就非常吃力。
而用心率来衡量就很科学。最佳燃脂心率在最大心率的百分之六十五左右。在这个心率区间每次运动20~40分钟。每周运动四到五次,就有很好的效果。
用配速来衡量燃脂效果不靠谱
只用跑步减肥有效果吗?
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
选择跑步进行减肥,是很多人所选择的方法。但是想要更好的达到减肥效果,一定要注意这几个方面。
一:跑步训练量是否足够
其实按照正常情况来讲,我们每天最好跑40分钟以上。因为你跑15分钟到20分钟,糖原燃烧的多,脂肪燃烧的少,当你跑步40分钟左右,脂肪燃烧的最多,效率最高,减肥的效果也会最好。我们从热量的角度来看,一般呢跑40分钟,大概7km左右,你大约能消耗500大卡左右的热量,这也符合减肥者每天热量亏空的需求,能够很好的帮助我们减掉脂肪!
二:跑步速度
速度影响心率,心率影响减肥效果!这里说一下最大心率的概念,最大心率一般为220-年龄,想要跑步减肥,你的心率范围不能超过最大心率的80%,也不要低于最大心率的60%。因为心率保持在这个范围,燃烧脂肪的速度是最快的,也是标准的有氧范围,所以我大家跑步的时候一定要控制好速度,最好将心率控制在最大心率的70%上下。
三:保持热量缺口
其实减肥成功的原理就是:能量守恒定律。也就是让你的支出>摄入,这样才能够有效的减肥。***如你身体每日需要1500大卡的话,那么你就要摄入1300大卡。而200大卡的量差,就是你所打开的热量缺口。在通过一定量的训练,继续扩大你的缺口,就会更有效的减肥。所以日常中的饮食,一定要多加注意。
以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。