轻断食的正确方法一周?
减肥可是一个需要长期坚持的毅力活,很多人减肥不成功的主要原因就是坚持不下去,反反复复,肥肉没见下去,还把自己折腾得够呛。根本原因还是在于你方法没选好,方法找对了,月瘦十斤不是梦。
这套方法我们称它为“5+2轻断食减肥法”。话不多说,我们接下来就开始进入我们今天的的正题了,大家快来和我们一起看看掌握正确的轻断食方法!
1、挑选一周内不连续的两天进行轻断食,比如周一和周四,其他时间正常饮食,少吃油炸食物即可。
2、轻断食日注意保证食物的总摄入热量不要超过500大卡,早饭我们可以吃两个水煮鸡蛋一片全麦面包一根黄瓜,晚饭可以吃一份水煮西葫芦,一份水煮鸡胸肉,少放盐,其他任何调料都不要放,一个番茄。
3、最最重要的一点就是轻断食日一日两餐中间的间隔一定要在12个小时以上,比如你早上7点吃的早饭,那么晚上7点之后再吃晚饭,中间12个小时除了喝白开水,不要吃任何东西。
4、轻断食的次日恢复正常饮食不要暴饮暴食。正常饮食日可以辅以每天半个小时的力量训练和有氧训练。
以上就是正确的5+2轻断食方法了,切记一定要有力量训练哟,三分吃,七分练,希望大家早日减出自己满意的好身材!
早餐吃什么更利于减肥、控体?
我之前有写到一篇关于早餐的文章,
内容有以下:
科学的早餐应是低热能、营养均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全,特别是要富含膳食纤维。
(PS:膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。主要来源于膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。 )
膳食纤维
科学的早餐应包括四种类别的食物,分别是:
以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物,如粥、面包、馒头等;
以供应蛋白质为主的,主要是肉类、禽蛋类食物;
以供应无机盐和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜和水果;
早餐其实想吃什么都可以,即使是含糖量高也没关系
如果要减肥,下面是给你的建议
早餐:
完全不用忌口
午餐:
少吃——高脂肪含量,淀粉可以吃,但不要太多
多吃——高蛋白,高纤维的食物
晚餐:
注意要低脂或无脂肪摄入,低糖的清淡饮食
多吃高蛋白,高纤
1.首先 早上的时间是否充足?
如果时间充足,可以把早餐做精致一些,绿菜>高蛋白(鸡蛋等)>粗粮(全麦面包,红薯或者其他)>水果(低gi最好) 毕竟早上的心情很重要,同时也要有仪式感
如果时间紧张,首选鸡蛋,牛奶,红薯。只要热一下就可以。毕竟神经太紧张也会影响减肥的效果。
2.其次 看看家里有什么
早上吃早点的时间很重要,如果九点,十点才吃早饭。那我们就没办法谈减肥了,绝大多数影响了午餐的时间。
家里有什么,就做什么。完美主义很难在减肥的道路上走下去。时间同样重要。
3.最后 看看这些食材怎么做
蒸煮是最好保留营养价值的烹饪手法,如果是煎炸,那就不是食物本身能不能对减脂有效,而是摄入的油到底增加了多少卡路里。
所以 时间>便利>烹饪方法
这才是减肥与体控的根本。[灵光一闪]
早餐是减肥中很重要的一餐,早餐是身体恢复代谢的重要讯号。当我们在睡眠的时候,身体会降低新陈代谢速度,[_a***_]热量消耗,因此减肥期间一定要吃早餐,而且要吃好好早餐,这样才有利于工作、学习、减肥的顺利进行,以及对中午的饮食做到控制。
减肥期间早餐的热量摄入
减肥期间一日的饮食摄入热量为不低于基础代谢热量,与自己的日常热量消耗保持300-400千卡的热量缺口。早餐、中餐、晚餐的饮食热量可以按照4:4:2或者3:3:2的比例来分配。
减肥期间早餐的原则
低脂肪、低热量、低糖、高纤维、高蛋白饮食基础。一是要保证热量足够的摄入,二要保证蛋白质的足够摄入。蛋白是最不容易发胖的物质,而且蛋白质能有效预防肌肉的流失,维持基础代谢率。膳食纤维丰富的食物具有很强的饱腹感,而且能有效促进脂肪的分解,防止饥饿,控制饮食。
早餐种类的选择
早餐主食选择:红薯、玉米、紫薯、山药、土豆、各种杂粮粥,如绿豆粥、燕麦片、全麦面包、等都是不错的选择。也是膳食纤维的主要来源。
蛋白质的补充:鸡蛋、低脂乳类、豆浆等。
膳食纤维的补充:粗粮、蔬菜、低糖水果。
减肥期间尽量不要选择面食、米饭、白粥、果汁、乳酸菌饮料等含糖高的主食。鸡蛋全蛋吃一个,鸡蛋白可以吃2-3个。不仅可以保证蛋白质的摄入,而且热量低,饱腹感强,能有效减少其他食物的摄入,达到减重,控制体重的目的。
营养早餐,需要多补充蛋白质,
全麦面包,煮鸡蛋,煎鸡蛋,鸡蛋糕,豆腐脑,无糖豆浆,芋头,脱脂牛奶
这些都会有助于减肥,而且可以保持身体所需的营养。
如果减肥,早餐、中餐和晚餐应该怎样规划?
一天三餐里面的吃法也是很有讲究的,吃的方式好对减肥也有事半功倍的效果。我这里有一个对减肥有帮助的饮食,对我来说效果还可以,不知道是否对大家有效。大家可以借鉴一下看是不是适合自己的减肥方法。首先是安排早餐的食物:牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜,看似简单的早餐,其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇,鸡蛋含有丰富蛋白质,而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。到了中午时候这个时候需要清洁你身体内的油脂啦,这个时候需要吃一些清淡1食物:蔬菜,蔬菜富含膳食纤维,是很好的减肥食品选择。最瘦身的蔬菜包括西兰花。蔬菜所含的膳食纤维能帮助你增加饱腹感,而它们的低热量也不会有热量摄入过多的困扰,是最佳的瘦身食品之一。最后就剩下晚餐时候的了,这个时候呢就需要补充一些低热量低脂肪类的食物。 红豆绿豆熬一些粥,晚上喝一些粥配上黄瓜小菜也是一帆滋味,睡之前再加一个水果什么样子的都可以。这样一天三餐的饮食就安排下来了也不会饥饿。这是本人的以前减肥用过的方法,喜欢的朋友们可以试一试。
早中晚饮食搭配要合理
由于早晨需要补充夜里的消耗,晚上一般没有很多的热量消耗,所以建议早中晚的食物热量搭配4:4:2。同时再考虑总体的热量摄入,具体要根据个体身高、体重、基础代谢等情况综合考虑,一般情况下承认减肥期间的总体热量摄入可控制在1200-1600大卡之间比较好,但绝对不能低于800大卡,以免影响正常的身体功能。
每餐的主食和副食营养搭配,蛋白质类、碳水化合物和植物食品要有一定的比例,蛋白质建议最好是白肉(肌肉、鱼肉),其次是红肉尽量少脂肪;碳水类建议食用糙米、薯类等富含膳食纤维的食物;适量的水果不用多,新鲜蔬菜可以不***,如果做菜放油和盐的话,需要考虑一下整体的热量摄入情况。晚上尽量睡觉前四小时不再吃东西,包括喝水,如果需要的话,可以喝牛奶或蔬菜、蛋白质粉。
早晨需要补充头天晚上消耗的热量和营养,又要保证上午工作精力充沛,需要多补充热量和营养。主食可以吃如馒头、豆包、面包等淀粉类碳水化合物,同时食用牛奶、豆浆、鸡蛋等含蛋白质丰富的食物,也可以吃些蔬菜或半个苹果。摄入热量保持在400-600大卡应该就差不多,具体还要看个人情况。
中午时上午的热量已消耗差不多,下午还要继续工作,同样需要较多的热量。午餐主食可以吃米饭、馒头、大饼等面食,副食可以选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,同样餐后可以吃半个苹果。摄入热量保持在400-600大卡应该就差不多,具体还要看个人情况。
晚上大部分不会再继续工作,没有高的热量消耗活动,同时晚餐后又面临睡觉,不宜吃得太饱。主食与副食的量都可适量减少,使得睡觉时刚好是空腹状态。摄入热量保持在200-400大卡应该就差不多了我也曾试过晚上只吃一小块红薯、一小块牛肉和半个苹果,基本能满足晚上的热量消耗了。