寒假减肥食谱,寒假减肥食谱大全

寒假减肥顺便锻炼肌肉，该怎么做？

寒***减肥顺便锻炼 肌肉，该怎么做？

跑步30分钟左右，仰卧起坐20到30自己掌握，俯卧撑50左右，仰卧起坐和俯卧撑数量可慢慢增加，数量较少的时候组数可5组左右，数量达到一定数量的时候可以少做几组1到2组就够，上量的时候可以一组达到极限，运动期间要坚持训练要是是第二天身体有明显的酸痛那么今天的运动量可以减少些，顺便说句开始运动前一定要准备活动把关节活动开在开始练习，祝你成功

—贵在坚持—

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开始之前先做一点心理建设，免得因为定错了目标焦虑失望。至少，记住这3点：

减脂和增肌在相当程度上是矛盾的。减脂需要能量输出大于能量摄入；增肌相反，需要能量摄入大于能量输出。
如果你说的塑型是“穿衣显瘦脱了有肉”“倒三角”这种塑型，那只能靠肌肉，并不是“顺便练下肌肉”就能实现的。
减脂可以很快，但是想不反弹的话，必须得做好“打持久战”的准备。增肌更是一个缓慢的过程。所以，***如你之前没有一定的运动基础的话，寒***能是一个良好的开始就不错了。

有了这些心理准备，就可以说说操作上的事情了。

减脂基本上是个体力活——在保证营养均衡充足的情况下，只要能量入不敷出，就会慢慢减下去。需要注意的是速度，太快了容易反弹，不能急。

增肌是个技术活，需要通过持续高强度的***，让身体产生增肌的需求，同时提供充足的能量和原材料，才有可能增肌。更不能急。

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吃的方面既要多吃增肌，又得少吃减脂。要吃足量的碳水化合物和蛋白质给增肌提供原料，吃足够的能量给增加提供动力，同时又要吃足够少的能量，让输出大于输入，通过有氧运动减脂。我的建议是“高蛋白、杂碳水、适量脂肪、尽量少吃糖”。其他都好理解，“杂碳水”的意思，是尽可能混搭着吃粗粮、杂粮、全谷物、薯类和豆类食品（用这些东西做主食，代替精米白面)。这样不仅能提供身体需要的优质碳水化合物，还能提供丰富的维生素和其他微量元素。运动的方面如果想同时增肌又减脂的话，建议先力量训练，再做有氧训练。这主要是因为力量训练需要更专注，也对强度有相当的要求。如果先做有氧，体能和精力的消耗都有可能影响力量训练的效果，还有可能增加受伤的风险。我的塑形理念之一是“塑形三大块”——胸背，肩膀，臀腿。尤其在你训练时间和精力有限的情况下，不用在意胳膊（肱二头肌）这种小肌肉。结实强壮的胸背和挺拔的臀腿才是成就“衣服架子”的关键。

至于是去健身房举铁，还是去学校操场用单双杠做自重练习，取决于你的喜好和条件。都是不错的开始。器械不重要，重量更不重要。重要的，是找到正确的发力方式，掌握正确的动作要领。

一个小窍门

先把秤扔了。增肌减脂真正的好帮手是镜子。每天对着镜子欣赏、展望一下自己的成果，比上秤管用多了。