想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划？
健身食谱
首先，就食谱这块，虽然不知身高，但就一般人的身高，这体重来看，体脂率确实算高的，所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白饮食(虽然碳水也摄入少，更易减脂，但不建议，因为要练肌肉，碳水摄入不足，易没力气)。高蛋白是为了促进肌肉增长。所以，饮食结构可以是优质蛋类、鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物，而碳水化合物可通过粗粮，米面和燕麦，或者全麦面包摄入。低脂并不是指不进行脂肪类的摄入。可以以菜籽油、橄榄油、坚果等摄入。
想快速减脂，肯定要控制饮食量，所以可以多摄入些含不易消化的粗纤维的蔬菜，还可以适当吃点水果(水果糖分高，吃多了易长胖，每天吃一到两个就够了，可以作为加餐)。每日的蛋白质摄入量可以是一公斤1～2克的样子，而碳水化合物则是每餐100～200克左右。另外有条件的话，可以少吃多餐，每日吃5～6餐，每隔三四小时一餐，每餐吃少量的食物，正餐可以稍微吃多点。
健身***
在健身***这块，为了能兼顾减脂和增肌，可以先通过简单的拉伸和开合跳，或者跳绳和跑步进行十分钟的热身，让身体温度上来，防止肌肉黏连拉伤。
然后，选择器械抗阻训练或者自重训练40～60分钟做力量训练。对于器械抗阻训练，用杠铃做深蹲、硬拉和卧推都是锻炼腿部、背部和胸部大肌群的有效动作。还可以用哑铃做弯举、推举、前平举、侧平举等锻炼手臂的肱二头肌和肩部肌群。
对于自重训练，引体向上、俯卧撑和倒立撑都是不错的动作。就这三个动作，通过改变双手间距和身前位置，也就是它们的变式，比如俯卧撑，双手间距的改变，除了标准俯卧撑，还有宽距、窄距俯卧撑；身前的改变，还有腰间俯卧撑。还可以通过减少支撑身体的手臂，做单手俯卧撑，进而减少手指做俯卧撑。甚至是单单用手支撑身体，做俄式挺身俯卧撑。
同理，引体向上，也可以改变双手间距，而标准引体向上是把下巴拉过单杠，那么也可以进而拉到腰间，用双手撑起身体，也就是双力臂。双力臂也可以再进一步做单力臂。倒立撑一样能先做双手，再做单手的。这些动作的改变，其肌肉发力部位为不一样。所有动作完成，基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以说动作不需要多，关键在于精细化。
做完力量训练，然后是做40～60分钟的有氧运动。力量训练是以增肌为目的，有氧运动则是燃烧脂肪减脂为目的。在开始进行力量训练消耗一部分糖原储备后，甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧运动，能更快地提升脂肪消耗的比例。因此，可以选择跳绳或跑步。需要注意的是跳绳的频率一定要快，每分钟120下以上最好，同样的跑步也不能过慢。毕竟有氧运动是指长时间的中等强度的耐力训练，如果强度过低，效果并不明显。
最后，做完有氧运动，还要做十来分钟的拉伸，以帮助收缩的肌肉拉长，更快地恢复弹性，也有助于增肌。
综上所述，要想减脂和增肌，不管是健身食谱，还是健身***都很重要。两者是相辅相成的。减脂要遵循摄入热量赤字原则，即摄入热量少于支出热量；增肌要遵循超量恢复原则，即在健康范围内，最大限度地持续***肌肉，以让身体为了适应这种强度，而增加肌肉量。同时，为了保证效果，还要定期更改训练***，不要一周内经常按同样的顺序锻炼同一个部位，也不要是同样的训练强度。要让身体难受，而不是让身体马上适应它。
建议先把增肌放一边，因为就目前的情况而言，体重基数还是挺大的，增肌离不开热量盈余和负重训练，[_a***_]现在的体重对于关节本身是种负担，再冒然进行一定强度的抗阻力训练只会雪上加霜。
大基数首要目的还是减脂减重，肌肉率肯定会有一定程度的下降，但是脂肪下不去要再多肌肉仍然影响效果，如果指望肌肉含量增加代谢帮助瘦身，更是没有常规的减脂——增肌效果来得明显实在。
关于减脂的食谱可以自己“自定义”，毕竟每个人口味喜好不同，这里有一个减脂万能公式，直接套用就是你自己的减脂食谱。
主食(¼)+蛋白质(¼)+蔬菜(½)+少量脂肪
主食：少量精米细面+适量粗粮(五谷/薯类/南瓜/山药/莲藕/芋头等淀粉类食物都可作为主食)
蛋白质：乳品、禽蛋类、鱼虾类、豆制品，注意禽蛋类、鱼虾类不要过多的油、豆浆也不要加糖；
蔬菜：除淀粉类之外的蔬菜，种类选择多样化；
脂肪：以优质脂肪为主，比如橄榄油、椰子油、坚果、牛油果等，家用植物油也可以但是油脂类的用量不要超过25g/天。
运动方面目前可以进行小强度的徒手训练以及低中等强度的有氧，除了运动消耗的方面还要考虑身体负重的影响，当心肺能力得到提高、且体脂逐渐正常后可以逐步增强负重训练、减脂的同时也可以塑形。
就按照减肥的食谱吃的也不多，刚开始一个星期都瘦但是到了这个星期不瘦每天还重怎么办？
长胖还是减肥，就是看你每天摄入的热量与你每天消耗的热量相比如果是正数就是会长胖，否则就会是减肥
所以，按照减肥的食谱少摄入热量只是第一步，接下来还要在原来的基础上加大运动量
多运动，跑步，健身，体育锻炼等适合自己的运动都可以多做些，
饮食运动两者结合，才能达成减肥的目标，一起行动起来吧，控制好自己的体重，才能更好的控制自己的人生，加油！
你的问题属于正常现象，首先我们应该了解一下为什么减肥困难，这个属于自然选择和身体基因自我保护的现象。当身体出现脂肪快速消失的情况的时候，我们的机体就会出现保护措施，迅速吸收或者增强能量吸收来保护机体的正常运行，所以当我们吃的少时，脂肪在快速燃烧，消耗快，机体就会选择更少的脂肪消耗模式，保证机体。
那么想减肥，到了这个时候应该怎么继续减肥呢？继续减少能量的摄入量，增加适当的运动，以我的经验，慢跑，每天一小时，或者五公里，坚持180天，你就会有一个很好的成果，在你遇到瓶颈期，坚持下去，用对方法，总结经验持之以恒。
在现在生活节奏如此快的时代里，胖子越来越多，保持自己的身材的想法越来越强烈，混凝土和高楼大厦越来越多，活动单位越来越少，所以在此我也呼吁***，给市民多一些活动空间和健身广场，全民健身！
谢邀，我是自学徒手健身减肥的胖大叔，成功减肥40斤，并一年保持不反弹，希望我的经验能给你带来帮助。健身是减肥的一个途径，但是根本上要从吃来解决，否则只健身不管住吃，会成为一枚灵活的胖子。我的减肥也是从吃开始的。
减肥食谱在网上实在是多种多样，只是我们要从自己的身体实际情况出发才能判断哪种食谱适合自己。体质不同，食谱选择也会有所不同。而且每个胖的人原因也各不相同，完全照一种食谱未必就有好的效果，严重的甚至体质变差。
所以我们要首先解决食谱是否合适的问题
顾名思义，水肿型肥胖主要表现为体内水分过多，容易口干，分泌物多。这是是新陈代谢和循环出现了障碍，导致多余的水分排不出去，身体也就看起来肥胖了。要判断是不是这个肥胖，很简单，用手掐腰，感觉软软的就是水肿型，偏硬的那就是脂肪了。所以水肿型肥胖相对好减肥。
这种肥胖如果***用一些水分多的食谱来减肥，即使吃的很少，照样没有效果。遇到这样的肥胖类型，应多吃淀粉类、蛋白质多的类型，还有多吃蔬菜。尽量少喝水或饮料，因为本来就排水分困难，水分太多增加身体负担。比如食谱里有西瓜类就惨了
胃火旺型肥胖
既然是胃火，那么很容易理解是哪儿出的问题。胃部不好同样也是平时生活习惯不好引起的，导致胃功能下降。主要表现有口干、口臭、嘴角易烂、容易长痘以及便秘等情况，并且还容易有饿的感觉。
这类肥胖首先就要忌口辣椒类食物，也不能重油重盐重荤，以清淡为主，比如绿豆粥，苦瓜，和含维生素C多的水果类。有的食谱里面有肉类偏多的话会起反作用。
