运动减肥塑形的基础动作有哪些？
一、跳绳
跳绳所消耗的热量比其他运动还要多，而且对场地没有什么限制，随时都能锻炼一番。
二、深蹲
三、骑车
骑车是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼，也能很好的塑造***的功效。
四、弓箭步下蹲
五、游泳
游泳是一项值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使血液循环更为顺畅，达到降压，增强心肺功能等，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。
怎么让自己减肥塑形成功?希望知道的朋友给发个方案？
谢谢邀请。我所知道对女人而言，最好的是找个性功能强点的持续半小时以上每天都可以的，这样就不必为节食而苦恼了；还有一种就是游泳经常登山也可以塑身；当然健身房有条件的也可以经常去
我觉得是合理的运动加饮食，还有重要一点就是长期坚持。拿我自己来说吧，没有生小孩前体重是105斤，身高是165厘米。生完小孩体重就125斤。实在接受不了这样子的体重，在小孩一岁多的时候就开始锻炼减肥。
我一般都是早上和晚上运动一下，如果我老公上白天的班，他都是早上七点钟起床去上班，我会6点钟出去跑步，跑一个钟，7点钟回来，因为要看小孩。晚上老公下班吃过晚饭后他会看一下小孩，我就去公园里跟着别人跳一个小时的广场舞。
如果是我老公上夜班，都是上通宵的早上7点多钟才回到家。我通常都是早上6点钟就在家跟着视频做运动，都是一些简单的动作，锻炼腿，手臂，还有腰部的，还转呼啦圈，做仰卧起坐，也是锻炼一个小时左右。晚上也是自己在家锻炼。每天出一身汗感觉特别舒服。
饮食上我都是饮食比较清淡的，都是吃蔬菜水果居多，很少会吃油炸高热量之类的东西。
我就是这样每天锻炼一下坚持了3个月了，确实是瘦了一点瘦了12斤了。其实对我自己来说我也是很满意的了。因为我是一位全职妈妈，每天有的只是这么一点时间锻炼，我没有多余的钱去健身房和请减肥教练。只能靠自己这么一点点慢慢瘦一下来，可能自己一个人带小孩比较累也会瘦一点吧，不过我觉得更多的是自己坚持锻炼和合理的饮食习惯吧。其实锻炼挺好的不但可以减肥还可以强身健体增强抵抗力我会一直坚持下去的。
这是二例我认识的朋友的真识案例，都是用的娃哈哈纤细佳人代餐减肥的成功案例。因为纤细佳人负卡（一瓶只相当于一顿标准午餐的1/4热量），全营养，富含膳食纤维（遇水膨胀，有饱腹感），让每餐摄入的热量低于消耗的热量，又能满足身体对营养的需求，有饱腹感，不会让你暴饮暴食，解决了减肥的核心问题，科学减肥，安全减肥，减的轻松，快乐，简单，更容易坚持，帮助你养成良好的饮食习惯，防止反弹！
怎么来系统化瘦身、减脂、塑型？
怎样来系统瘦身、减脂、塑型这个问题如果详细来说，可能一两天也讲不完，而且每个人的条件不同，体质不同，性别不同等，都会有一定的差异。我这里主要分析下一般人群的常规方法。
第一，无论减脂还是塑型，饮食方式都是占主导地位。
可以这么说，同样的训练同样的生活方式只是把饮食结构调整一下，就可以达到减脂与塑型的转换。但这不是最理想的状态，因为减脂期与塑型期都必须做塑型训练计划，减脂期因为摄入热量不足会降低运动表现，跟塑型训练一样强度的话很容易出现训练过度。
第一步要对常吃的食物有个基本的了解，比如食物的热量高低，分清[_a***_]食物、高脂肪食物、高碳水食物、以及高脂高碳低蛋白食物等。对食物的三大供能营养素有个基本了解后，对日常的饮食结构选择也有个比较明确的指导。
每克蛋白质和碳水约提供4大卡的热量，而每克脂肪可以提供9大卡的热量，酒精为7大卡左右。所以无论塑型与瘦身，脂肪摄入量都不能占比过高，大概占到全天总摄入量的20-30%，如果脂肪摄入过多像碳水和蛋白质的摄入量必须压缩，不然热量过剩容易发胖，这样势必会造成蛋白质与碳水的摄入不足。
蛋白质是我们肌肉的维持与合成的主要原料，必不可少，碳水为我们训练提供快捷的能量，降低疲劳感，加快训练后的恢复等。一定量的优质脂肪是维持我们身体健康保证机体正常运作的重要物质。
七大营养素是人体必不可少的物质，但不是越多越好，按照一定比例与身体所需量来摄入，可达到事半功倍的效果！
第二，了解自己的基础代谢值，根据自己一天的活动量估算出大致需要消耗的总热量。
基础代谢值是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需求，需要人体在清醒而又安静的状态下，不受其他因素的干扰。这是实验室要求，我们正常人很难测出准确的数值，网络上有很多估算的方法，可以百度一下有专门的测试工具，肯定有误差，可作为参考。
然后根据活动水平大致算出一天消耗的总热量，心里有个数，当然这里误差就比较大了，所以需要通过一段时间的饮食与体重的反馈来判断是不是高估或者低估了。
