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plank怎么做
1、平板支撑两分钟算是入门水平，不过已经很不错了。平板支撑（plank），可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
3、当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑（fullplank），需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑（sideplank）。
4、平板支撑运动平板支撑（PLANK）——一个动作就能瘦小腹平板支撑（PLANK）绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。
5、如何正确完成平板支撑？下面才是标准动作：身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。体验下来，1分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持最好，每日比前一天多5-10秒。每练习5分钟的Plank支撑，就有相当于跑步1公里的热量消耗效果。
6、“平板支撑（Plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。”平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的***运动。平板支撑作用：锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
怎么样瘦小腿?
1、搓揉式按摩：针对小腿肚等皮下脂肪较厚的地方，捉住脂肪多的地方，用大拇指用力搓揉***，可使小腿变得更加紧致。 拍打软化肌肉 对于肌肉型小腿，由于其肌肉比较紧绷，需要先对小腿肚进行拍打，让肌肉软化。 坐在地上，将一只脚竖起来，涂上瘦腿霜，然后用拳头拍打小腿，并以手掌***。长期坚持，可以有效瘦腿。
2、要瘦小腿最快，可以尝试以下方法：小腿拉伸动作：小腿后侧放松：通过特定的拉伸动作来放松小腿后侧的肌肉，有助于改善肌肉紧张和形态。扶墙小腿拉伸：借助墙壁进行小腿的拉伸，可以进一步拉长小腿肌肉线条，使小腿看起来更加修长。
3、要快速瘦小腿，可以尝试以下方法： 做高抬腿运动 清晨进行：清晨起床后，在客厅或房间进行高抬腿运动。 分组练习：做五组高抬腿，每组持续一分钟，每组之间可适当休息。 效果显著：高抬腿运动能有效运动到大腿和小腿的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
4、瘦小腿的最佳方法主要包括以下几点：穿平底鞋行走：在日常生活中，尽量穿平底鞋行走，以减少小腿部分的用力，防止脂肪聚集形成肌肉。运动后***小腿：在进行运动，尤其是腿部运动后，一定要对小腿肌肉进行***。这可以使小腿上原本坚硬的肌肉变得柔软，从而更有效地达到瘦小腿的目的。
5、瘦小腿的最佳方法包括多种运动和饮食习惯的调整，以下是具体建议：运动方法 床上减腿法：将枕头夹在小腿中间，抬起小腿并保持3秒，重复1015次。卧在床上，轮流伸直和挪后脚板，重复2030次。平躺，抬起双腿做空中踩踏车动作，持续30分钟。仰卧，两腿并紧向胸部贴近，重复15次。
怎样减掉胯上的肉
掷铁饼动作：站立，双脚与肩同宽。双臂打开至肩膀高度。右腿迈出成右弓步，同时上半身转向右边。迅速将重心移至左腿，蹲下，用左脚跳起，身体转向左边。右臂像掷铁饼一样从胸前甩出。重复10次，换边进行。 弓步伸展动作：站立，双脚与臀同宽。膝盖微曲，手臂放在身体两侧。
要减掉胯部的赘肉，你可以尝试结合有针对性的运动和合理的饮食来达到目标。一些特定的训练动作，如深蹲、侧腿抬高、臀部桥等，能有效锻炼到胯部和臀部肌肉，帮助塑造更紧致的线条。同时，保持健康的饮食习惯也至关重要，控制热量摄入，多摄取富含蛋白质和纤维的食物，有助于减少脂肪堆积。
跳绳和爬楼梯主要锻炼的是腿部，尤其是跳绳，可能会导致腿部肌肉更加结实。这些运动并不是减少胯部脂肪的最佳选择。 建议尝试瑜伽来减少胯部脂肪。瑜伽以舒缓的节奏帮助消耗多余脂肪，从而改善体型。 特别是热瑜伽，它在高温的环境中进行，能加速汗液的排出和脂肪的燃烧，对减少胯部脂肪尤为有效。
以下动作有助于瘦胯部的肉：侧踢腿：动作要点：保持站立姿势，左腿向侧面抬起，膝盖保持向前。慢慢抬起至能承受的最高位置，再缓慢放下。完成后换右腿进行。效果：每天坚持做二十分钟左右，能有效锻炼胯部肌肉，帮助减少胯部脂肪。
日常生活中的小锻炼有助于减少腹部脂肪。例如，经常做仰卧起坐能有效锻炼腹部肌肉，长期坚持不仅能增强腹肌力量，还能在健美和减肥方面取得显著效果。 尝试缩腹走路法，平时走路或站立时有意缩小腹部，并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得更加紧实。
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