大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥清脂食谱的问题，于是小编就整理了2个相关介绍减肥清脂食谱的解答，让我们一起看看吧。
增肌减脂餐最好的方法？
减肥增肌的食谱有很多种，主要掌握几个原则就可以了。
1、要控制总能量摄入，要量出为入，按照劳动强度，按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在是肥胖或者是体重超重，要想达到减肥的效果，能量摄入还要造成负平衡，在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的热量，造成能量摄入负平衡。
2、要适当的增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，比方蛋白粉、牛奶、鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等，这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。尤其是在做完抗阻训练以后，增加优质蛋白的摄入，可以达到增肌的效果。
3、要控制碳水化合物的摄入量，碳水化合物燃烧能量占比不超过50%-65%。优化主食结构，建议主食粗化、杂化，用杂粮代替部分主食，或者是用根茎类的食物代替一部分主食，比方土豆、山药、红薯之类。
4、食物要够营养丰富，品种尽量多，多涉猎深色的蔬菜、水果，要保证维生素及矿物质摄入。
5、水的摄入量要充足，一天要摄取到200ml以上的水，不要喝饮料，可以喝一点淡茶以及黑咖啡。基本上饮食食谱掌握这几条原则，当然还要中等强度的运动，才能达到减脂、增肌的效果。
1、早餐
全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量。脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。
2、中餐
主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量。主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。
3、晚餐
什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)，减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。
怎么让我196斤的胖子减肥成功能找个工作和对象？
根据你的体重196属于大基数体重，大基数体重需要循序渐进的减肥，用快速燃脂进行减脂，达到健康减肥的目的，减肥成功以后个人的身体也会更健康。
体重超过健康体重20斤以上就会健康造成影响，在[_a***_]上和工作上都是不方便的，所以，为了自身健康和更好的生活，在自身体重超过健康体重的时候，就要及时的健康减肥。这样才不会影响以后的工作和生活。
减肥的核心是消耗量大于摄入量，你现在体重是196斤，属于内脏脂肪严重超标，肌肉比较少，在这样的体重情况下，建议快速燃脂+增加肌肉比例，这样的减肥方法才不会反弹。
快速燃脂具体怎么做，如下：
早餐：燕麦粥一碗+鸡蛋一个+白灼生菜100克
午餐：餐前选择喝一杯温水或者一碗汤（增加饱腹感，补充生理用水）+藜麦饭100克+香菇炒牛肉（香菇20克，牛肉100克）+白灼菜心300克。
下午：3~4点增加一份低热量食物，补充能量，水果一份或者酸奶一杯或者苹果一个。
到此，以上就是小编对于减肥清脂食谱的问题就介绍到这了，希望介绍关于减肥清脂食谱的2点解答对大家有用。
