上班族减肥午餐怎么吃上班族减肥午餐便当菜谱?
牛奶燕麦粥+果蔬 ; 燕麦片可以提供身体需要的蛋白质和碳水,丰富的膳食纤维可以提供强烈的饱足感,脂肪含量也很低!倒入牛奶后,放入微波 2 分钟就能吃!如果有的宝宝不方便开火也能方便操作~搭配水果或是水煮蛋和火腿,都是打开一天最华丽的姿势!
准备好一片全麦面包,放上圣女果或番茄片和煎鸡蛋,放入烤箱 10 分钟,接着打一杯新鲜香蕉牛奶。谷物、蛋白质、蔬果类该有的都有了,就等开吃!塑丶纤丶果里面含有多种天然的植物精华,让你瘦身更健康!
上班族怎么减肥?
清早可以提前两个小时起床,快走半个小时后,再吃饭。上班时间不要久坐,时不时起身小走几步,伸伸懒腰。下班后的锻炼很必要,可以选择慢跑三十分钟。晚餐尽量不要吃主食,可以吃些水果和少于蛋白质含量高的食物。总之,上班族如果想减肥,就要注意饮食和适当锻炼。
对上班族最有效的减肥方法或者小妙招是什么?
按时吃饭
不要不吃早饭或者过午不食,早餐是身体恢复代谢的讯号。吃好早饭有利于促进新陈代谢,以及控制好一日的饮食热量。
早餐应以低脂高蛋白高纤维为主,鸡蛋,低脂乳类,豆浆,适量粗粮如红薯,玉米,紫薯,燕麦,全麦面包都是不错的选择。
控制好饮食热量
保证每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量,与消耗热量保持不低于500千卡热量缺口。能达到健康持续的减肥,通过饮食控制,体重基数小的一个月可以减去2到3公斤,体重基数大的可以减去3到4公斤。
调整饮食结构
以低脂肪低热量低糖高纤维高蛋白食物为主。
蛋白质摄入每日每公斤体重不低于0.8克,以低脂高蛋白食物为最佳选择,如鸡蛋,低脂乳类,鱼,虾,去皮鸡鸭,大豆制品等。碳水摄入控制在每公斤体重每日2到4克,最好以粗粮和复合碳水为主。每日蔬菜摄入不低于500克,喝水不低于2升。减少油脂,精制碳水化合物,高Gi食物的摄入。
在减肥的过程中,饮食控制是最有效的。对于上班族,也是最实用的。在控制好饮食的条件下,每天增加一些[_a***_]消耗就能达到很好的减肥效果。
首先弄明白上班族为什么容易变胖?首先是饮食不规律,饥一顿饱一顿,即便吃饭也经常吃外卖快餐,大多是高油脂高热量缺乏蔬菜的食物,不易消化,从而在体内储存了过多热量。又或者因为工作繁忙,经常加班,坚果饼干巧克力等食物成了必备食物,再加上平时缺乏锻炼,体内多余的热量无处消耗,从而越变越胖。
介绍一下简单聪明的减肥方法。首先,要规律饮食,再忙也要按时按点儿吃饭,并多吃一些就多少油低盐的食物和新鲜蔬菜。其次,尽快改掉加班吃零食的习惯,开始可以先选择一些相对比较麻烦,不会轻易拿起来就吃的食物,比如橙子,石榴,带壳的坚果,这样时间长了会慢慢因为麻烦浪费时间而放弃。再就是在手旁准备一大杯水,永远保持杯里有水,放弃吃零食时用喝水代替。再次,努力抽时间进行体育锻炼,比如瑜伽,篮球,羽毛球等,不仅可以减轻体重,而且能让你时刻保持精力充沛。
作为一个标准的上班族,我们白天辛苦的为别人奉献青春,下班好不容易是自己的时间,所以一定要抓紧时间充电;纯运动对我来讲,是个比较浪费时间的行为;说下自己最近正在实施的方法:
1. 上下班的路上,车程1个半小时,有座位也不坐,就站着,不会太累 站的时候也不让自己站的太舒服,立正挺胸收腹(有时候也会偷懒,例如随便站着靠着***寐) 同时站的时候,头脑也比较清醒,可以读书、看讲座、背单词
2. 上班中,不要把身体全部装在椅子里,只坐在外面一点,坐直,收腹 集中精神不浪费上班时间,大脑也是消耗能量的中流砥柱;
3. 晚上回到家,只要不开电脑,其余时间都站着;看书、游戏、视频、思考、做家务
4. 洗澡前,弹跳500个,一般在11点多,中间累的话就原地踏步或者原地踏跑;
5. 躺在床上后,左右抬腿8组节拍,不要太剧烈,仰卧起坐20个即可,也不要太剧烈,洗完澡后在床上运动出汗不舒服。
那要看上班路程远不远,像我7年前上班的时候,因为走路就只要20分钟,所以我坚持走路去上班。坚持了一年多后发现自己穿啥都好看。呵呵!原来是很苗条了。因为上班族相对来说坐着的时间比较多 ,会导致腹部和腰部的赘肉慢慢增加。所以要适当增加运动量。
上班族最好的减脂方法有什么?
其实上班族减肥是一件有难度的事情,长时间久坐,没有时间运动,晚上回家感觉已经很疲惫了,收拾收拾就已经到了该睡觉的时间了。但是其实只要你想,没有做不到的,只要你用对了方法,就可以轻松减脂。
1.时常站立
上班族最容易长肉的地方就是腹部,一直坐在电脑面前,很少站起来。吃完了午饭就趴着休息。不管有多忙,至少每小时站起来休息下,伸伸胳膊和腿,扭一扭腰,尤其是吃完午饭后一定要走动,不要立马休息。
2.多喝水
每天保持足够的水分促进消化,排出毒素。如果中午吃的太油腻更需要多喝水。水和的多上厕所的次数也多,正好借喝水、上厕所的间隙站起来休息。
3.不要翘腿
翘腿的动作会压迫血管和神经,本来坐着就血液循环缓慢容易堆积垃圾和脂肪,再把血管和神经压迫了,发胖可能会更严重。
4.随时做腹式呼吸
在办公室只要你想起来就做一下腹式呼吸吧!它的好处是可***肠胃蠕动,促进宿便的排出,加速腹部脂肪燃烧。做法:用鼻子慢而沉的吸气,感觉腹部慢慢隆起,停住呼吸几秒钟后,再慢慢由口呼气,感觉腹部凹陷,每分钟做5-6次即可。呼吸时记得把注意力集中在腹部起伏上。
5. 顺时针抚摸
右手稍微用力的按在自己肥肉的地方,然后可以大面积也可以小面积的抚摸那里的肥肉,顺时针,过一会儿再加大一点点力度,这样再抚摸。慢慢地把力加大,最后抚摸到肚子上的肉,有很强烈地炽热感就可以停止了。
一:细嚼慢咽,很多上班族为了赶时间吃饭都是很快的,这样会造成食物的过多摄入。
二:多食果蔬,果蔬的摄入会减少碳水化合物的摄入。
三:减少碳酸饮料的摄入,碳酸饮料的糖分含量是很高的,于减肥不利
四:避免熬夜,保持充足睡眠,充足的睡眠有助于体内激素的分泌从而提高新陈代谢的能力,同时晚上睡的早也会减少吃东西的机会。
五:在上班或者下班的途中尽量多一些步行,有助于脂肪的消耗。
六:如果时间稍微宽裕一点,可以选择晚上去公园夜跑。
最好不要吃完饭就去跑步不然很容易引起肚子痛。
上班族没时间做饭,该如何制定一个快捷的减脂食谱?
如果你是易瘦体质,那么你怎么吃也不会盘,但如果是胖人体质,减肥首先就要调理体质,我这边给你一个调理体质的减肥食疗方。
薏米、红豆、山药、茯苓、芡实、老姜熬粥,具有利脾、化湿、补气、益肾的作用,可以调理肥胖体质并达到减肥效果,要每天室食用哦!
另外,上班族可以购买保温壶,每天晚上用开水把这些材料放进保温壶里面,第二天就可以食用了。当然如果能熬粥效果更好。
还有就是每天至少保持半个小时走路,走到微微发汗即可,有促进药效发挥作用。
您好!我是营养师薛庆鑫,中国营养学会会员,国家***公共营养师,营养讲师,今日头条作者,吉林市食之育健康管理有限公司老大,很高兴为您解答!
对于上班族来讲,减肥没机会、做饭没时间、锻炼没有空,仿佛这是上班族通用的理由!其实上班族的减肥并没有这么难以执行,还是看是否是决心减肥!
上班族的早餐怎么办?
对于上班族来讲,忙碌的生活之余,确实做饭的机会很少了,早上都要宁可睡过去也不要起来做饭。这是很正常的!早餐其实还是很高解决的,可以购买足够的苹果放在冰箱里,备上几盒纯牛奶,如果是巴氏杀菌的牛奶就少备几盒,乳糖不耐受的就备酸奶,购买一袋即食的燕麦片,一定是原味的,配料表只有燕麦的,而且膳食纤维含量越高越好!黄瓜西红柿也要备上一些。那么,早餐基本就齐活了!每天晚上可以利用10分钟的时间就把早餐解决掉,举个“栗子”:一杯牛奶200ml+50g燕麦片+鸡蛋1个+1个苹果+一个小黄瓜,这样的早餐既营养齐全有低能量,并且含有膳食纤维饱腹感强,吃起来也不干巴!很适合做早餐食用!
上班族的午餐怎么办?
如果有带饭喜欢的就比较好说了,做点清淡少盐的菜肴+杂粮米饭即可。对于不带饭的人群,可以订餐,订餐的原则是:有杂粮饭就不要精白米的,吃一拳左右的米饭即可,多点清淡的蔬菜,最好1荤2素,荤菜不要肥肉!如果能赠送一碗清淡的汤是最好的,饭前喝掉它!
晚餐吃不吃
很多上班族为了减肥,晚餐都省略掉,这是不行的,晚餐还是要吃些东西的。哪怕是一个西红柿也是可以的,多少要吃一点,也可以吃几个小紫薯。饭后可以适当的锻炼60分钟。
每餐吃的时候要注意不要暴饮暴食狼吞虎咽,一定要细嚼慢咽才可以帮助减肥。吃完饭不要马上坐下来工作,最好出去走20min~30min,避免脂肪在腹部堆积!
希望我的回答可以帮到你!