跪求一份详细的减肥计划表,一周七天的,包括饮食跟运动?
星期一 早餐:咖啡+苹果 午餐:米饭1小碗+炒土豆青椒丝+生黄瓜1根+紫芽汤 晚餐:煮虾数只+烧豆腐+凉拌生洋葱+芹芽 周二 早餐:麦片粥1小碗+面包1片+葡萄 午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤+煮鸡蛋1个+蔬菜沙拉 晚餐:绿豆粥1小碗+馒头1个+生拌茄泥+生黄瓜1根 周三 早餐:乌龙茶+猕猴桃。、 午餐:烧竹笋+凉拌西兰花+煮鸡蛋1个 周四 早餐:大米粥1小碗+全麦面包1片+橙1个 午餐:烧牛肉+蔬菜沙拉+冬瓜汤+生西红柿1个 晚餐:玉米粥1小碗+馒头1个+烧芦笋+生黄瓜1根 周五 早餐:咖啡+苹果。午餐:米饭1小碗+素焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤晚餐:鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜周早餐:麦片粥1小碗+橙。午餐:煮鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜。晚餐:白薯粥1小碗+凉拌菠菜+饼2个
怎么制定自己的减脂***表?
我制定了24小时减肥***表供你参考:
8:00起床,喝杯温水,吃早餐。
9:00-12:00,抽20分钟出来做一套帕梅拉的全身拉伸运动。
12:00,在餐前喝一杯温水。
午餐推荐:大量清炒蔬菜+蛋白质(鸡胸肉,牛肉,鸡腿肉,虾,鱼等)+少量主食
13:00-16:30,可以给自己加一个餐,水果(不能吃高热量的水果,例如:榴莲)
原味坚果少量。
16:00-18:30,晚饭之前喝一杯温水。
减肥***无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。
减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量,控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧,减肥效果最好的是有氧运动,比如快走,慢跑,跳绳,骑单车,游泳这些。
最方便效果最好的是慢跑,慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间,我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右,每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上,简单粗暴有效果。
饮食控制相比运动来说,[_a***_]难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了,不容易改。早餐中餐你可以正常的吃,但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些,都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。
我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么?再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。
简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠,这就是最简单,最容易执行的减肥***。
每天、每周、每月都应该有不同的目标。
定可以实现的目标,不要定太高!
目标要详细,比如什么时间吃饭,吃什么,怎么吃,想吃零食怎么办......
👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水,不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑,把之前更新过的精华给大家做一个汇总。
🎄Part1,训练方案
⭕对于新手而言,不知道怎么训练的,根据自己的体脂率以及体型🌹,参考图片给出的训练方案,即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请
✨参考体脂秤。
1,体脂率大于30%统一选择图2。
3,体脂率20%-30%💕,肚子肥胖选择图3。
4,体脂率20%-30%,💕全身肥胖选择图3。
5,体脂率20%-30%,上半身肥胖选择图4
首先制作减脂***不能着急,一般减脂不能心急。其次,要根据自己的体重来进行***。
减脂的朋友需要:
每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物
每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪
举例 小美:女性,身高165cm,体重60kg,想要减脂。那么她的:
静息代谢率:约1300大卡
日常消耗:约500大卡
训练消耗:约200大卡
全日消耗:约2000大卡
你有比较专业实用的减肥训练***分享吗?
减肥是千万女生茶余饭后的一个话题,首先表明个立场就是在健身房运动不一定能减肥,以为你运动了反而会更饿,要是回家再补充点那就是到期返了吗 ,所以减肥不一定去健身房而是靠自己的毅力,靠自己!!!当然也有一些小的组织啊什么的,把大家拉到一起来个和什么比赛什么的,合理规律的饮食,管住自己的嘴,就可以了,我媳妇就是差不多半年的时间减了40斤,当然很遭罪的,他是主要靠节食,平时我吃饭他就再一旁看着,相信大家都能体会什么感觉,再有节食减肥是有风险的就是可能会留下胃病。希望对你有用,其实我也是个胖子,是个不折不扣的胖子,30岁175公分100公斤,我也想减肥但还没有找到好的办法。
我是减肥40斤的胖大叔,曾经也为去不去健身房纠结过。现在通过自重训练,用八个多月时间瘦了40斤,这个我觉得自己还是很有发言权的。
本人身高180,体重一度逼近220,当时是标准的胖大叔。现在稳定在160斤上下。已经恢复正常吃饭休息。春节期间大吃大喝停止锻炼,也就胖了五斤,但一个星期就迅速瘦回去了。
我当时开始减肥是从俯卧撑开始的。最开始早晚各10个,那个时候就能把自己累的不行,还肌肉酸的狠,以致三天后才能继续锻炼。前三个月就单纯的俯卧撑,从十个开始慢慢变成了早晚各90个俯卧撑,分组做,20-30一组。
第四个月开始,做90个俯卧撑已经很轻松了,增加了爬山动作100个,分两组。
第6个月开始增加了深蹲动作100个,分四组完成。记住不能身体前倾,腿要朝外分开用力,不要完全蹲下去,否则膝盖伤不起。
第八个月,俯卧撑已经变成120个,其他没有变化,仍旧是爬山动作和深蹲各100,作为俯卧撑后的身体舒展。
最后说一千道一万,这些锻炼都是建立在健康饮食,少吃多餐,坚决不吃夜宵,早睡早起的基础上。而且不是每天必须锻炼。可以平均4天休息一整天,效果会很好。如果遇到节日什么的连续几天不锻炼,可以减少数量,恢复性的锻炼,两三天就能恢复原来的水平。
没有充足的休息锻炼反倒会伤身,切记,休息时间也不能太长,人是有惰性的。
有,只要运动都能减肥,前提是要管住嘴巴,控制饮食每天都要消耗大于摄入,但是不能饿着,低热量食物是不错的选择!
另外你说的专业实用的减肥***就是有针对性的、科学的、快见效的减肥!首先我们要清楚减肥的原理,就是输出大于摄入,人体有基础代谢+行为代谢就是每天的输出,外加运动代谢就可以增加每天的消耗了!在每天运动之后身体都需要能量去补充,不然会饿肚子,人体在饥饿是脂肪会疯狂的堆积这是人体自我保护的机智不可逆的!所以我们能够改变的是既能吃饱,也能够少于输出,那就是吃低热量食物了,例如有燕麦类食物、面条、红薯、青菜都是选择少油少盐水煮为主!
运动建议有居家健身,要循序渐进从轻微的开始,做有氧运动,然后再选择做高间歇有氧运动!关注我里面有居家健身视频教学!
在家锻炼的方法其实网上有很多了,大家再提出可能就是想在别人成功中分析实用性。个人三年来的方法是:每天开合跳不低于100次。站立踮脚尖上拉伸保持10秒,不少于30次。用水瓶做前平举或侧平举,水瓶重量看自己的适应了。两天做一次俯卧撑不少于40个,跑一次步,距离看自己的,不少于1千米。每天或两天,早起醒来做臀桥20个。一周做两次深蹲,每次呗少于15个,负不负重看自己的。噢,打字好累😭。这些男女通用,我男的,自己一直在做,以前将近二尺八的腰现在二尺4。希望对大家有用。
很多人做梦都想瘦下来,面对自己臃肿的身材,很多人的心里都不是个滋味,那到底如何减肥最好呢?我们是否可以不出家门也能达到减肥的目的呢?今天我们就教教大家,如何在家也能健身,不用任何的健身器械,只用一把椅子,就能让你轻松锻炼身体,下面就一起来看看。
动作一:
动作要领:双手拿出椅子,首先朝上抬起这个椅子,然后双脚以一种弓箭步的姿势进行一个拉伸,循环训练即可,这个动作可以锻炼到我们的手臂肌肉和我们的腿部肌肉,如果用来减脂,我们可以做快一点,然后每组个数多一些。
动作二:
动作要领:双脚脚尖放在椅子上,双手撑在地面上,在动作开始的时候首先向下做一个下斜俯卧撑,同时我们的一条腿屈膝朝前弯曲,以此来做一个侧卷腹的动作,所以这个动作可以训练到我们的胸肌,三头肌和肩部肌肉(俯卧撑),也可以训练到我们的腹肌(侧卷腹),是一个功能非常全的动作。
动作三: