怎样减肥快又不反弹？
如果对肌肉没有要求的情况下，运动加饮食，根据自己的基础代谢算好每日消耗，在此基础上每天制造1000大卡能量缺口（如果再打就会有风险），宏量营养素摄入:蛋白质2克每千克体重，油脂0.5克每千克体重，剩余热量给碳水！另外每天运动一小时以上，分两次，早晚各一次，有氧无氧结合！跳绳，跑步，hiit为主！注意控制心跳，尽量心跳不要低于（220-年龄）*60%！这样很快你就能减轻体重！
上面的方法有个弊端就是减掉脂肪的同时也减掉肌肉和水分，这也是体重减轻比较快的原因！但是这种快速减重后可能会出现一些反弹情况，那么就需要加入抗阻训练也就是力量训练！
如果在减肥初期就加入力量训练，那么减重速度会变慢，但是后期反弹不大！前期没有力量训练，当体重达到平台期的时候可以加入力量训练！
注意，减重速度尽量控制在体重5%以内每个月！减肥速度过可能会出现风险！
减肥主要是通过两个方面来进行，一方面是饮食控制，一方面是要适量的运动。饮食要注意清淡，多吃新鲜的蔬菜水果，多吃粗粮杂粮，少吃含脂肪多的食物。少吃过油腻的食物，特别是晚餐要少吃。同时有一个规律的生活，要早睡早起，避免熬夜。要选择适当的方式进行运动，要循序渐进。
减肥怎样能做到不反弹？
感谢您的邀请，很高兴为您解答。减肥是一个老生长谈的话题，对于想办法把体重减下去其实并不难，难得的是如果不让减下去的体重再迅速反弹上来恐怕这是***最想得到的。其实寻遍天下，不变的秘决还是这几个字“管住嘴、迈开腿”。
匀速减肥
相信对于绝大多数肥胖人群来说，能够快速减重是大家最愿意看到的结果。不是小编在这儿给大家泼凉水，胖不是一口吃胖的，瘦当然也不可能会一天两天瘦下去。所有减肥成功的案例都是用辛苦的汗水加非常人的毅力而换来的。如果我们靠大量减肥，当时的效果是特别快下降，但是这种快速减重的代价就是会导致体重的快速反弹。正确的减重方式是尽量每个月控制在减三四斤，但是不反弹，一直达到自己理想的标准。因为真正成功意义的减重是在停止减肥后体重可维持6个月以上不反弹才叫成功。而且这种慢减肥的方法不会造成身体的营养不均衡，也容易形成良好的长久习惯，避免反弹。
不反弹秘籍
1、加强饱腹感。我们知道减重最难控制的就是饿，如果一种食物既能管饱，同时热量还不高，那真是完美的选择。在这里推荐全谷类、薯类、蔬果类的饱腹感都是比较强的，因为像纤维多、蛋白质多、油脂少、没有糖和油这些食物典型的就是饱腹感比较强的食物。像粗杂粮由于外面麸皮的原因，含有更多的膳食纤维，吃同样多的一碗粗粮比细粮的饱腹感要高许多，更加抗饿。蔬果本身的水分比较大，热量相对于主食要少很多，也属于比较抗饿的食物，但是水果中的糖分相对较高，减重期间也要合理控制食用量。薯类的食物水分高，膳食纤维较多，对于减重人群来说，一餐当中以土豆、红薯、山药等代替主食，对于控制体重也是极其有益的。
2、坚持运动
1.早上起床先喝一杯温开水，润肠，然后用一汤勺蜂蜜冲一杯水喝 2.中午没有什么顾忌的，但是面食能少吃就少吃，饭前喝一杯水，再[_a***_] 3.刚开始晚上可以用一汤勺蜂蜜冲一杯水喝，如果可以坚持，晚上就喝白开水就好，什么都不要吃 但切记，任何水果都不要吃，刚开始的几天早上起来会很饿，即使喝过蜂蜜水过一会还是饿，坚持三天这个情况就会缓解了，减肥不挨饿是不可能的，但这个方法不极端，对身体损害不大
减肥容易(相对)，保持(不反弹)最难。难在哪里？难在坚持，难在习惯！所以当把合理减肥的方式养成了习惯后，就容易保持不反弹！
第一，克服惰性。第二，你需要最正确、最健康、最有效的减肥不反弹的方法。
▲合理饮食+适量运动
⒈合理规划饮食结构，保证营养的全面。
①不要节食，节食不仅会反弹，更容易危及健康。一日三餐，合理吃饭。
②三餐中要有高蛋白、适量的碳水和大量的蔬菜，加餐中可以进食少量的水果。
③蛋白质(比例多一些)：
奶制品，比如牛奶、酸奶、豆浆、水煮蛋和豆制品；瘦肉类，比如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、虾肉、羊肉。
④碳水化合物(适量吃一些)：
主食尽量选择粗粮，细粮少吃可以和粗粮交替、搭配着吃。比如，玉米、南瓜、红薯、紫薯、山药、杂豆、杂米、杂面都是粗粮的范围。
一、减肥的三餐饮食是重中之重
减肥中的三餐应严格控制热量摄入。这里有个误区，很多朋友以为控制就是不让吃饱，不让吃饭，要节食。其实不是这个意思，我们说健康的减重，一定不要让胃饿着，“控制热量摄入”就是指我们不要吃高热量食物，哪些属于高热量食物呢？1、饮料类（碳酸饮料，一切含糖的甜饮料，酒、奶茶等）；2、黄油、奶酪、甜点蛋糕、巧克力，爆炒花生米；3、膨化食品（薯条、爆米花🍿️）油炸食品（大大鸡排、油条，麻团等高油脂食品）只要摄入能量低于消耗的能量，长期坚持，那就会保持瘦体重或者能达到一个健康减重的效果。
二、不要指望运动能给你带来多少效果
有人说我不想节食，也不想改变饮食结构，你们不要跟我谈这个不能吃、那个不能吃，我什么都想吃，并且我最喜欢吃奶油蛋糕，巧克力，油炸鸡排，红烧肉，喝奶茶、可乐…因为这些都很香、很好吃啊，不让我吃简直是要了我的命啊，我吃完我去运动还不行嘛？
那我要说，还真不行，因为不控制总能量摄入而只靠运动减肥，其实只占整个减重效果的20%，其余你就真的别想了。任何脱离控制总能量摄入而谈减重的方法都是耍流氓。
上犬式变式
关于双腿的体式，我们已经练习完毕，下面要练习的就是关于上身的体式了，首先，我们要练习腹部及腰部的肌肉和灵活性。双腿伸直，站立在地面上，将腰部弯曲，上身前屈，双臂伸出，轻轻放在树干上，随之将面部、颈部及胸部也贴在上面，臀部用力向上抬起，目的在于用力展开腹部肌肉。
三角扭转变式
时间真是不等人，转瞬即逝，又到了我们练习最后一个体式的时候了，这最后一个体式，我们要练习一下关于腰部的柔韧性。山式站立，双腿左右开立约一个半肩宽的距离，随后上身向右弯曲，双臂从头上伸出，紧紧抱住右脚脚腕处。
一字马变式
我们现在要练习的这个“一字马”式，很大程度上并不符合“一字马”的标准体式的，尤其是对于双腿的跨越度，减小了很多。山式站立，将右腿向上伸出，搭在树干上，当然，如果你双腿的筋还不够“松弛”，那么你可以将双腿稍稍弯曲的放置，然后双臂自然搭在树干上。
